10 Beste Tipps für Einfache Ketogene Ernährung
Die Ketogene Ernährung kann schwierig zu beginnen sein, weil sie sich so sehr von jeder anderen Ernährung unterscheidet. Aber dank der erstaunlichen Vorteile, die so viele Menschen nach der Ketogenen Diät erfahren haben, hat sie in den letzten Jahren mehr Popularität gewonnen als jede andere Diät.
Heute gebe ich die 10 besten Tipps weiter, die es mir so viel leichter gemacht haben, diese Diät zu befolgen und jede Woche abzunehmen!
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche
- Weizenmehl durch Mandelmehl oder Kokosmehl ersetzen
- Lassen Sie einen Freund an Ihrer Ketogene Ernährung teilnehmen
- Versuchen Sie es mit Ketose Fasten
- Keto Nachspeisen zur Befriedigung Ihres süßen Verlangens
- Mehr Wasser trinken
- Überspringen Sie das magere Fleisch
- Verzehren Sie Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen
- Snack auf fettreichen Lebensmitteln
- Schlafen, essen und aktiv sein
1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche
Ich verstehe schon, wir alle haben ein arbeitsreiches Leben, und es kann schwer sein, die Ketogene Ernährung einzuhalten. Einer der besten Keto-Tipps und -Tricks, die ich den Leuten immer sage, ist die Planung der Mahlzeiten. Eine Schachtel Nudeln, ein Sandwich oder ein Stück Pizza aus der Bäckerei zu holen, mag bei einer kohlenhydratreichen Ernährung leicht sein, aber ein kohlenhydratarmer Lebensstil erfordert mehr Planung. Probieren Sie stattdessen Zucchini-Nudeln oder ein Low-Carb-Sandwich oder eine Low-Carb-Pizza.
Es ist absolut möglich und muss Ihnen nicht stundenlang den Tag versauen. Sie können Ihren eigenen Plan machen, sei es die Planung für die kommende Woche, wie ich es tue, oder einfach den Tag am Morgen betrachten. Wenn Sie eine Tracking-App verwenden, finden es einige Leute hilfreich, das, was Sie essen, im Voraus einzugeben, damit Sie besser planen können.
Probieren Sie meine gesunden und einfachen Keto-Abendessen-Rezepte.
2. Weizenmehl durch Mandelmehl oder Kokosmehl ersetzen
Sie können immer noch köstliche Backwaren wie Low-Carb-Brot, Keto-Schokoladenkuchen und sogar Low-Carb-Pizza essen, indem Sie einfach das Weizenmehl gegen Mandelmehl oder Kokosmehl austauschen. Diese beiden Mehle sind extrem kohlenhydratarm und schmecken erstaunlich, so dass Sie den Unterschied vielleicht nicht einmal bemerken!
Mandelmehl
Ersetzen Sie 1:1 durch Weizenmehl und benötigen Sie mehr Ei oder Bindemittel, so dass das Rezept eventuell geändert werden muss.
Kokosmehl
Kokosmehl kann nicht im Verhältnis 1:1 durch Weizenmehl ersetzt werden. Kokosmehl nimmt viel Flüssigkeit auf. 1 Tasse Weizenmehl = 1/4 bis 1/3 Tasse Kokosmehl (abhängig von der Marke). Darüber hinaus benötigt jede 1/4 Tasse Kokosmehl typischerweise ein Ei für Feuchtigkeit und Struktur. Möglicherweise müssen Sie auch andere Flüssigkeiten in der Rezeptur erhöhen oder kleine Anpassungen der Backzeit vornehmen.
Unten finden Sie einige Low-Carb-Rezepte mit Mandelmehlzutaten.
3. Lassen Sie einen Freund an Ihrer Ketogene Ernährung teilnehmen
Wenn ein Freund oder ein Familienmitglied sich Ihnen für Ketogene Ernährung anschließt, bleiben Sie verantwortungsbewusster. Sie können sich gegenseitig motivieren, die Diät tatsächlich einzuhalten. Da Sie während der Ketogene Ernährung oft Fastfood-Lokale und die meisten Restaurants meiden müssen, wird es eine große Hilfe sein, wenn ein Freund oder eine Freundin mit Ihnen zusammen auf die Ketose Diät verzichtet und stattdessen zu Hause ein leckeres Keto Diät-Essen gemeinsam genießt.
Wenn Sie keinen Freund haben, dem Sie sich für die Ketogene Ernährung anschließen können, dann schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe oder einer Facebook-Gruppe an. Es wird einfacher sein, wenn Sie Unterstützung finden und Ideen austauschen.
Sehen Sie sich meine Keto-Rezepte für einen gesunden Start in den Tag an.
4. Versuchen Sie es mit Ketose Fasten.
Es ist eine großartige Idee, ketogene Ernährung mit intermittierendem Fasten zu kombinieren, was bedeutet, dass man nur für eine begrenzte Zeit täglich (6-8 Stunden) Lebensmittel zu sich nimmt. Das bedeutet, dass Sie 16-18 Stunden am Tag nichts essen. Sie können nur Wasser oder schwarzen Kaffee trinken. Dadurch kann Ihr Körper die gespeicherten Fette abbauen, um sie als Energie zu nutzen.
Die Kombination von intermittierendem Fasten mit einer Keto Diät kann Ihnen helfen, schneller die Ketose zu erreichen und mehr Körperfett abzubauen als bei einer Ketodiät allein. Intermittierendes Fasten in Kombination mit der ketogenen Diät kann Ihnen schnellere Ergebnisse bringen als nur die Ketogene Ernährung allein!
Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, wie Diabetes oder Herzkrankheiten, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie intermittierendes Fasten mit der Ketogene Ernährung ausprobieren. Je nach Ihren Gesundheitszielen können Sie sich für eines der beiden Ziele entscheiden, und es ist immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern.
Probieren Sie meine einfachen und schnellen Keto-Rezepte, die ich nach dem Fasten zubereiten kann.
5. Keto Nachspeisen zur Befriedigung Ihres süßen Verlangens
Eine Ketogene Ernährung ist mehr als nur weniger Kohlenhydrate zu essen und auf Zuckerzusatz zu verzichten. Sie müssen die Kohlenhydrate, die Sie nicht mehr essen, durch eine ausreichende Menge an Eiweiß und Fett ersetzen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen und diese Kalorien nicht durch genügend Eiweiß und Fett ersetzen, werden Sie Verlangen haben.
Und das wird höchstwahrscheinlich in Form von Verlangen nach Zucker auftreten. Aber Low Carb Süßspeisen, die in Maßen genossen werden, können Ihnen helfen, den Zucker zu vergessen. Wenn Sie auf der Ketogene Ernährung Lust auf Süßes haben, versuchen Sie es mit zartbitterer Schokolade, Keto Nachspeisen oder Low Carb Pudding mit Beeren.
Probieren Sie hier einige Rezepte für kohlenhydratarme und Keto-Desserts.
6. Mehr Wasser trinken
Wasser ist erstaunlich für die Hydratisierung Ihres Körpers, aber wussten Sie, dass es auch der Verdauung und der Gewichtsabnahme zugute kommt? Versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, und Sie werden feststellen, dass Sie sich viel früher satt fühlen. Das Wasser wird Ihnen helfen, mit dem Überessen aufzuhören, so dass Sie mit der Ketogene Ernährung schneller abnehmen können.
Wenn Sie sich das nächste Mal nach etwas Süßem sehnen, versuchen Sie stattdessen 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Sie werden feststellen, dass dies das Verlangen nach etwas Süßem insgesamt reduziert. Halten Sie ein Glas Wasser neben Ihrem Bett, um das nächtliche Verlangen zu stillen, und denken Sie daran, morgens beim Aufwachen Wasser zu trinken.
Sie können auch einige meiner Rezepte für Low-Carb und Keto Getränke ausprobieren.
7. Überspringen Sie das magere Fleisch
Essen Sie genug Fett. Haben Sie keine Angst vor Fett! Das Wichtigste bei der Ketogene Ernährung ist: Je mehr Fett, desto besser. Überspringen Sie den Kauf von fettarmem Fleisch und entscheiden Sie sich immer für volles Fett. Kaufen Sie die billigsten Fleischstücke, die Sie finden können. Sie sind in der Regel fettreich und eignen sich hervorragend für Aufläufe oder Suppen.
Wenn Sie mageres Fleisch wie Hähnchenbrust mögen, dann fügen Sie eine Soße oder einen Dip mit hohem Fettgehalt hinzu, wie dieses Rezept Hähnchenbrust Rezept mit Senf-Sahnesoße oder Avocado-Dip. Eine Sauce mit Schlagsahne erhöht den Gesamtfettgehalt des Gerichts. Im Gegensatz zu anderen Früchten haben Avocados einen sehr hohen Fettgehalt. Tatsächlich stammen 77 % ihrer Kalorien aus Fett.
Nehmen Sie Speck und Eier in Ihre Ernährung auf. Speck und Eier schmecken erstaunlich und sind ein wesentlicher Bestandteil der Ketogene Ernährung. Eier liefern Ihnen eine billige Eiweißquelle, während Speck alle Fette enthält, die Sie für eine Ketose benötigen!
Probieren Sie meine Low Carb High Fat-Rezepte.
8. Verzehren Sie Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen
Es ist wichtig, Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, aufnehmen, was für die Erhaltung eines gesunden Darms von entscheidender Bedeutung ist. Sie sollten nährstoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse essen, wie z.B: Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Rosenkohl.
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist im Allgemeinen auch kalorienarm (Informationsquelle). Wenn Sie also der Typ Mensch sind, der sich nach einer Mahlzeit gerne körperlich satt fühlt, ist es wichtig, viel von diesem Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, damit Sie nicht eine ganze Tüte Macadamianüsse auf einmal essen. Das wäre zwar köstlich, aber es wäre nicht hilfreich, wenn Sie eine Ketogene Ernährung zum Abnehmen anwenden würden.
9. Snack auf fettreichen Lebensmitteln
Wenn Sie hungrig sind, entscheiden Sie sich immer für Erdnussbutter (ja, direkt aus dem Glas ist gut!), Mandeln, Avocado, Erdnüsse, gebratene Schweineschwarte oder Käsesticks! Das Naschen auf fetten Speisen sorgt für genügend Fett in Ihrer Ketogene Ernährung und hält das Gewicht niedrig.
Aber achten Sie immer auf die Portionen, die Sie essen. Auch wenn Kalorien und Portionen nicht im Mittelpunkt eines ketogenen Lebensstils stehen, so sind sie doch wichtig. Es ist immer noch möglich, mit einer ketogenen Ernährung nicht abzunehmen oder sogar zuzunehmen, wenn man zu viel konsumiert – das wäre bei jeder Diät der Fall.
Glücklicherweise reduziert die Ketose von Natur aus Hunger und Verlangen, so dass man ohnehin dazu neigt, weniger zu essen. Viele Menschen finden, dass der Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ihre Portionen auf natürliche Weise unter Kontrolle hält, aber wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise auf Ihre Portionen achten.
Sehen Sie sich einige der Rezepte für Keto- und Low-Carb-Side-Gerichte an.
10. Schlafen, essen und aktiv sein
Ketogene Ernährung ist so viel mehr als der Verzehr von Tonnen von Fett. Konzentrieren Sie sich darauf, sich mehr zu bewegen, mehr zu schlafen und eine positive Lebenseinstellung zu behalten. Forscher sagen, dass das Verlangen nach Süßigkeiten am häufigsten auftritt, wenn man entweder glücklich ist oder bessere Laune haben will. All dies wirkt sich auf Ihre Reise zur Gewichtsabnahme und auch auf Ihr Wohlbefinden aus. Wenn Sie also unglücklich oder ängstlich sind, kann es sein, dass Sie sich nach kohlenhydratreicher Nahrung sehnen. Am Ende können Sie sie überwinden und gewinnen!
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